تحدث عن علامتك التجارية

إن خسارة الوزن بعد الولادة أمرٌ صعب. فهناك الكثير من الأمور التي تجري - التأقلم مع الحياة مع مولود جديد، واكتشاف "وضعكِ الطبيعي" الجديد من حيث الروتين والنوم، والتعافي من الولادة. ثم يضاف إلى ذلك ضغوط المجتمع علينا للعودة إلى وضعنا الطبيعي. وهذا توقعٌ غير واقعي تمامًا وضغطٌ نضعه على أنفسنا كأمهات جدد. صحيحٌ أننا قد نشعر بتحسنٍ في أنفسنا إذا فقدنا بضعة كيلوغرامات، لكن هذا الضغط الناتج عن محاولة إنقاص الوزن يمكن أن يؤثر بشكلٍ كبير على جوانب أخرى كثيرة في حياتنا. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتنا على الرضاعة الطبيعية وقدرتنا على التعافي من الولادة (بغض النظر عما إذا كانت ولادة طبيعية أو جراحية).

أولاً، أود أن أؤكد أن فقدان الوزن ليس شيئًا يمكن تحقيقه في الأسابيع الأولى، بل يجب أن يكون نتيجة ثانوية لإدراج ثلاثة أشياء رئيسية في يومك.

هذه المجالات الثلاثة هي: النوم، النظام الغذائي، وممارسة الرياضة.

تحسين جودة النوم في مرحلة حديثي الولادة

لنبدأ بالنوم. ربما تتساءل الآن وأنت تقرأ هذا: ما الذي تتحدث عنه؟ أنا لا أنام. وهذا أمرٌ منطقي. خاصةً في الأيام الأولى، يرضع الأطفال بكثرة، ومع اقترابهم من الشهر الرابع، يصبحون أكثر وعيًا بالبيئة المحيطة بهم، ويمكنهم الاستيقاظ كثيرًا (أي أننا نستيقظ كثيرًا). كل هذا طبيعي بالنسبة للأطفال. ولكن ماذا يعني ذلك للأم؟ هذا لا يعني التركيز على عدد ساعات نومنا، بل علينا البحث عن طرق لتحسين جودة نومنا.

طرق بسيطة لتحسين جودة نومك

صورة مع نص

- تجنب النظر إلى هاتفك عند الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول الطعام أو الاستيقاظ ليلاً. يحتوي هاتفك على ضوء أزرق (حتى عند استخدام الفلتر المرفق به) يؤثر على مستوياتنا الهرمونية. يجعل الجسم يعتقد أننا في وضح النهار، ويبدأ بإنتاج السيروتونين بدلاً من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي نحتاجه للنوم. يجب أن تفكر في هذا الأمر قبل النوم. لمدة 30 دقيقة على الأقل (ويفضل ساعة واحدة) قبل النوم، تجنب أي شاشات (مثل الهواتف، والأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر، وأجهزة التلفزيون). بهذه الطريقة، يمكننا تحسين إفراز الميلاتونين لتحفيز النوم، ونصل إلى نوم أعمق.

- أضف غليسينات المغنيسيوم كمكمل غذائي. يمكنك تناوله قبل النوم بنصف ساعة. فهو يساعد على الاسترخاء ويعزز النوم. - في الصباح، تعرض للضوء الخارجي قبل أي شيء آخر، مثل استخدام الهاتف أو احتساء القهوة. اخرج وانظر إلى الشمس إن أمكن، وامشِ حافي القدمين على العشب. سيساعد ذلك على تهيئة هرموناتك لإطلاقها لاحقًا، ويساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية. - تجنب الكافيين بعد الساعة ١٢ ظهرًا. للكافيين عمر نصف طويل، وسيؤثر على جودة نومك.

تغذية جسمك للتعافي والطاقة

مع اتباع نظام غذائي صحي، نميل إلى تناول وجبات جاهزة وسريعة تفتقر إلى التغذية المثالية. كما نميل إلى تخطي بعض الوجبات، سواءً عن قصد أو عن غير قصد، مما يعني نقصًا كبيرًا في السعرات الحرارية. عادةً ما نعتقد أن هذا أمر جيد ويعزز فقدان الوزن، لكن في الواقع، نحتاج إلى تناول كميات أكبر مما نعتقد لفقدان الوزن. نحتاج إلى تغذية أنفسنا حتى تتمكن أجسامنا من حرق أي دهون زائدة قد تتراكم لديها. عندما نعاني من نقص في السعرات الحرارية، سيؤثر ذلك على قدرتنا على إنتاج كمية كافية من الحليب، كما سيؤثر على قدرة أجسامنا على التعافي بعد الولادة، خاصةً إذا كانت أنظمتنا الغذائية تفتقر إلى البروتين عالي الجودة.

الأولويات الغذائية الرئيسية للتعافي والطاقة

وجبات غنية بالعناصر الغذائية، تتكون من ١٢٠ غرامًا على الأقل من الأطعمة البروتينية (اللحوم الحمراء، الدجاج، البيض)، مع الدهون الصحية المفيدة في كل وجبة (السمن، الزبدة، زيت الزيتون)، والخضراوات. أنصحك أيضًا بتناول مرق العظام مرة واحدة على الأقل يوميًا، مما يعزز تناول الكولاجين والجيلاتين. لا داعي لأن تكون هذه الوجبات معقدة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون وجبة فطور رائعة عبارة عن عجة بالفطر والفلفل والجبن، تُقدم مع طبق جانبي من الأفوكادو والتوت الأزرق.
تأكدي من شرب كمية كافية من الماء. إذا كنتِ مرضعة، يُنصح بشرب حوالي 3 لترات يوميًا، وإذا لم تكوني كذلك، يُنصح بشرب حوالي 2.5 لتر يوميًا. ولكن احرصي على استخدام ماء مُرطِّب، وأسهل طريقة لذلك هي وضع بلورة صغيرة جدًا من ملح الهيمالايا أو ملح البحر (عالي الجودة) على طرف لسانكِ عند شرب الماء. سيساعد هذا خلاياكِ على امتصاص المعادن من الماء وزيادة ترطيبها.

تمارين آمنة وفعالة بعد الولادة

في الأيام الأولى - من 6 إلى 12 أسبوعًا حسب طريقة ولادتك، يجب أن تكون تمارينك محدودة بحيث تركزين على التنفس السليم وربما تشمل بعض المشي الخفيف. ولكن إذا لاحظتِ في الأسابيع القليلة الأولى عندما لا يزال النزيف يزداد بعد المشي، فأبطئيه أكثر.

أوصي دائمًا بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي لصحة المرأة قبل الشروع في أي نوع من نظام التمارين الرياضية. سيقومون بتقييم قاع الحوض لديك وسيكونون قادرين على توجيهك إلى التدريب المحدد الذي يجب أن تبدئي به والوتيرة التي يجب أن تعملي بها. مع اكتسابك القوة، يمكنك البدء في فعل المزيد ولكن لا تتوقعي أن تكوني قادرة على القيام بما كنت تفعلينه قبل الحمل على الفور. اذهبي دائمًا أبطأ مما تعتقدين. بهذه الطريقة تتجنبين أي إصابة ويمكنك الاستمرار في النمو في القوة والوظائف بدلاً من الاضطرار إلى التوقف والبدء لأنك بذلت جهدًا كبيرًا. اعملي مع مدرب مؤهل قبل الولادة وبعدها للحصول على أفضل النتائج.

في النهاية، لا ينبغي أن يكون موازنة فقدان الوزن بعد الولادة هو محور اهتمامك الرئيسي، بل يصبح "أثرًا جانبيًا" للأمور الأخرى التي توليها الأولوية في الأشهر الأولى. تذكري أن نمو طفلك وزيادة وزنك استغرقا تسعة أشهر، لذا توقعي أن تعودي إلى وزنك قبل الحمل سيستغرقان نفس المدة تقريبًا.

جوردانا فينتزكي

متعاون في TMP | انستغرام: @jv_nutrition

جوردانا أخصائية تغذية أطفال مؤهلة وأم رائعة لطفلين دون سن 6 سنوات. بالإضافة إلى كونها أخصائية تغذية، فإن جوردانا مدربة على التنويم المغناطيسي للولادة، حيث تساعد العائلات الجديدة على تحديد الطريقة التي يرغبون في ولادة أطفالهم بها.

تتخصص جوردانا في تغذية الرضع والرضاعة الطبيعية وحساسية الطعام والأكل الانتقائي. تعمل بشكل أساسي خلال أول 1000 يوم من الحياة. تعمل جوردانا مع العائلات لدعم اختياراتهم وتقديم المعلومات لمساعدتهم على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن كيفية تربية أطفالهم.

تختار جوردانا وزوجها نهج الأبوة والأمومة الوثيق عند تربية أطفالهما، حيث أرضعا كلا الطفلين رضاعة طبيعية وشاركاهما النوم. لقد عاشت وعملت في الشرق الأوسط خلال السنوات العشر الماضية.